m e h m e t - y i l d i r i m . c o m

b i o g r a p h y

p a l m a r e s

p h o t o s

i n t e r v i e w

n e w s

t r a i n i n g

l i n k s

L A  f i t n e s s

s p o n s o r

c o n t a c t

1. Lundi: pecs, biceps, triceps

2. Mardi: cuisses, mollets, abdos

3. Mercredi: dos, épaules

4. Jeudi: pecs, triceps, biceps, abdos

5. Vendredi: cuisses, mollets

6. Samedi: dos, épaules, abdos

7. Dimanche: repos

PECS

développé couché 5 séries de 10 a 12 répétitions

ecarté couché haltéres 4 séries de 10 a 12 répétitions

développé assis 4 séries de 10 a 12 répétitions

vis-à-vis 5 séries de 10 a12 répétitions

pullover 4 séries de 15 répétitions

BICEPS

haltères debout alternées 4 séries de 12 répétitions

curl debout 4 séries de 15 répétitions

larry scot machine 4 séries de 12 répétitions

poulie 4 séries de 12 répétitions

TRICEPS

poulie 4 séries de 12 répétitions

poulie corde 4 séries de 12 répétitions

barre au front 4 séries de 12 répétitions

CUISSES

squat 5 séries de 12 répétitions

hack squat 4 séries de 12 répétitions

leg curls 4 séries de 12 répétitions

fente avant 4 séries de 12 répétitions

ischios couché 4 séries de 12 répétitions

ischios assis 4 séries de 12 répétitions

soulevé de terre 4 séries de 12 répétitions

MOLLETS

mollets debout 5 séries de 12 répétitions

mollets assis 4 séries de 12 répétitions

donkey 4 séries de 12 répétitions

DOS

tirage nuque 4 séries de 12 répétitions

traction barre fixe 5 séries de 15 répétitions avec poids

tirage rowing barre 4 séries de 12 répétitions

tirage poitrine 4 séries de 12 répétitions

EPAULES

développé nuque 5 séries de 12 répétitions

développé haltères 4 séries de 12 répétitions

élévation latérale 4 séries de 12 répétitions

arrière des épaules machine 4 séries de 12 répétitions

ABDOS

crunch par terre 5 séries de 100 répétitions

abdo machine 5 séries de 30 répétitions

abdo tirage corde 5 séries de 50 répétitions